Masa başı çalışanlar için bacak egzersizleri: ofiste 10 kolay hareket

Oturarak çalışanlarda bacaklar neden şişer?

Oturduğunuzda dizleriniz ve kalçanız bükülür; bu bükülme noktalarında toplardamarlar hafifçe sıkışır. Üstüne baldır kasları neredeyse hiç çalışmadığı için kanı yukarı pompalayan sistem yavaşlar. Kan ve doku sıvısı yer çekimiyle ayak bileklerine doğru birikir.

Belirtiler genellikle öğleden sonra başlar: ayakkabı sıkmaya başlar, çorap lastiği derin iz bırakır, bacaklar ağırlaşır. Bacak bacak üstüne atmak, sandalyenin ön kenarının uyluk arkasına baskı yapması ve sıcak ofis ortamı bu tabloyu artırır.

İyi haber şu: oturarak çalışanlarda bacak şişmesinin büyük kısmı küçük hareketlerle hafifletilebilir. Şişliğin diğer nedenlerini merak ediyorsanız bacak şişmesi neden olur sayfamıza bakabilirsiniz.

Ofiste yapılabilecek 10 bacak egzersizi

İlk yedi hareketi sandalyenizden kalkmadan, son üçünü masanızın yanında ayakta yapabilirsiniz. Hiçbiri spor kıyafeti ya da ekipman gerektirmez.

1. Ayak bileği pompası: Topuklarınız yerde kalsın, parmak uçlarınızı yukarı kaldırıp indirin. 20 tekrar. Baldır pompasını en hızlı çalıştıran harekettir.
2. Oturarak topuk kaldırma: Bu kez parmak uçlarınız yerde kalsın, topuklarınızı olabildiğince yükseltip indirin. 20 tekrar.
3. Ayak bileği çevirme: Bir ayağınızı yerden kaldırın, bileğinizi saat yönünde ve tersine 10'ar kez çevirin. Ayak değiştirin.
4. Diz uzatma: Bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde düzleştirin, ayak ucunuzu kendinize doğru çekip 5 saniye tutun. Her bacak için 10 tekrar.
5. Diz kaldırma: Dik oturun, bir dizinizi göğsünüze doğru birkaç santim kaldırın, 3 saniye tutup indirin. Her bacak için 8 tekrar.
6. Oturarak yürüyüş: Ayaklarınızı sırayla, yürüyormuş gibi kaldırıp indirin. 30 saniye.
7. Kalça sıkıştırma: Kalça kaslarınızı 5 saniye sıkın, gevşetin. 10 tekrar.
8. Parmak ucunda yükselme: Masaya hafifçe tutunarak ayağa kalkın, parmak uçlarınıza yükselip yavaşça inin. 15–20 tekrar.
9. Sandalyeden kalkıp oturma: Ellerinizi kullanmadan sandalyeden kalkın ve kontrollü biçimde geri oturun. 10 tekrar.
10. Baldır germe: Ellerinizi masaya dayayın, bir bacağınızı geriye atıp topuğunuzu yere bastırın. 20 saniye tutun, bacak değiştirin.

Bonus: Telefon görüşmelerini ayakta ve yürüyerek yapın, yan masadaki iş arkadaşınıza mesaj atmak yerine yanına gidin.

Egzersiz molalarını nasıl unutmazsınız?

Ofiste egzersizin en büyük düşmanı unutmaktır. İşe dalınca saatler fark edilmeden akıp gider. Bu yüzden molayı şansa bırakmayın:

• Telefonunuza ya da bilgisayar takviminize her 45–60 dakikada bir çalan sessiz bir hatırlatıcı kurun.
• Molayı bir işe bağlayın: her toplantıdan önce, her kahve molasında, her uzun e-postayı gönderdikten sonra.
• Her molada listeden 3 hareket seçin; 2–3 dakika yeterlidir.

Örnek bir gün şöyle görünebilir:

Masa ve sandalye düzeni bacakları nasıl etkiler?

Doğru oturma düzeni, egzersiz kadar önemlidir. Bacaklarınızın altındaki baskıyı azaltmak için şunlara dikkat edin:

• Ayak tabanlarınız yere tam bassın; yetişmiyorsa bir ayak desteği kullanın.
• Dizleriniz kalçanızla yaklaşık aynı hizada olsun.
• Sandalyenin ön kenarı ile diz arkanız arasında iki üç parmaklık boşluk kalsın.
• Bacak bacak üstüne atmayın, ayağınızı altınıza alıp oturmayın.
• Beli sıkan kemer ve dar pantolonlar yerine rahat kesimler tercih edin.

Ayakta çalışma masası kullanıyorsanız gün boyu ayakta kalmak da bacaklarınızı yorar; oturma ve ayakta durmayı dönüşümlü yapın. Gün boyu ayakta çalışanlar için hazırladığımız bacak bakımı rehberinde diğer tarafın ipuçlarını bulabilirsiniz.

Su, tuz ve ofis ortamı bacak şişmesini nasıl etkiler?

Masanızın üzerinde her zaman bir su şişesi bulunsun. Yeterince su içmek dolaşıma destek olur; üstelik sık sık kalkıp su doldurmak ve lavaboya gitmek, kendiliğinden birer yürüyüş molasına dönüşür.

• Cips, kraker, hazır çorba ve tuzlu kuruyemiş gibi ofis atıştırmalıkları su tutulmasını kolaylaştırır. Yerine meyve, yoğurt ya da tuzsuz kuruyemiş seçin.
• Kahve ve çayı su yerine saymayın; yanlarında mutlaka bir bardak su için.
• Kışın sıcak tutulan ofislerde masanızın altına yerleştirilen ısıtıcıyı bacaklarınıza doğrudan yöneltmeyin. Isı damarları genişletir ve akşam ağırlığı artırır.

Öğle yemeğini masanızda yemek yerine dışarıda yemek de size kendiliğinden birkaç yüz adım kazandırır.

İş çıkışı bacaklarınızı nasıl rahatlatırsınız?

Mesai bittiğinde bacaklarınız gün boyu birikmiş yükü atmak için harekete ihtiyaç duyar. Eve doğrudan koltuğa gitmek yerine kısa bir geçiş ritüeli deneyin:

1. Bir durak önce inin ya da arabayı biraz uzağa park edin; 20–30 dakika yürüyün.
2. Evde ılık bir duş alın, sonunda bacaklarınıza serin su tutun.
3. Cildinizi kurulayın ve bacak jelini ayak bileğinden dizlere doğru masajla sürün.
4. Bacaklarınızı 15 dakika yastıkla ya da duvara dayayarak yükseltin.

Masaj adımı için Velnora Ferahlatıcı Bacak Jeli iyi bir yol arkadaşı. Mentollü formülü cilde değdiği anda serinletici bir etki bırakır; gün boyu oturmaktan ağırlaşan bacaklarda hafiflik hissine yardımcı olur, akşam ayak bileklerinde hissedilen gerginliği hafifletmeyi destekler. At kestanesi tohumu özü, centella asiatica ve üzüm yaprağı özü bacak cildinin bakımını desteklerken aloe vera ve pantenol cildi yumuşatır. Jel hızla emilir, pompalı şişesi sayesinde tek elle kullanılır.

Ofis çekmecenizde de bir şişe bulundurup öğle arasında ayak bileklerinize sürebilirsiniz. Uygulama adımları Velnora nasıl kullanılır sayfasında; akşamları bacaklarınız taş gibi oluyorsa bacaklarda ağırlık hissi yazımız da işinize yarar. Bacak kremleri arasında seçim yaparken varis kremi rehberimize göz atabilirsiniz.

Ne zaman doktora danışmalısınız?

Egzersize ve düzenli molalara rağmen şişlik her gün artıyorsa, sabahları da geçmiyorsa ya da bacaklarınızda belirgin damarlar ortaya çıkıyorsa bir kalp ve damar cerrahına görünün. Şişlik iki bacakta birden ve sürekli ise kalp, böbrek ya da tiroit gibi başka nedenler de araştırılabilir; aile hekiminiz ilk adım olabilir.

Acil durum: Özellikle uzun bir oturma ya da yolculuk sonrasında tek bacakta aniden başlayan şişlik, ağrı, kızarıklık, sıcaklık veya nefes darlığı tromboz işareti olabilir; beklemeden acil servise başvurun.

Velnora kozmetik bir bakım ürünüdür; ilaç değildir ve doktor muayenesinin yerini tutmaz. Hassas cildiniz varsa önce küçük bir alanda deneyin, yara ya da tahriş olmuş cilde sürmeyin, göz temasından kaçının.